Cuciniamo In fretta

lunedi

Colazione
– 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml) con orzo solubile (in alternativa la stessa quantità di yogurt)
– 3 fette biscottate ai cereali spalmate di marmellata senza zucchero

Pranzo
– 150 g di pollo ai ferri con rosmarino
– zucchine o peperoni o melanzane alla griglia in quantità libera (bene anche la versione surgelata)
– 50 g di pane integrale

Cena
– 80 g di penne mozzarella e pomodoro
– 1 porzione abbondante di biete al vapore condite con 1 cucchiaio di olio e limone
– 60 g di pane integrale
– 1 mela

Penne mozzarella e pomodoro
Calorie 125 per porzione
Tempo di preparazione: 5 minuti
Commento dietetico: è un primo piatto ideale per favorire il senso di sazietà perché la mozzarella arricchisce la composizione in proteine e grassi che diminuiscono l'indice glicemico, ovvero il passaggio degli zuccheri nel sangue.

martedi

Colazione
– 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml) con orzo solubile (in alternativa la stessa quantità di yogurt)
– 3 fette biscottate ai cereali spalmate di marmellata senza zucchero

Pranzo
– insalatona con lattuga, carote alla julienne
– 80 g di tonno al naturale condita con 1 cucchiaio di olio
– 60 g di pane integrale, 1 arancia

Cena
– 200 di spezzatino vegetale a base di soia
– 1 porzione di verdure miste saltate in padella (vanno bene anche i misti surgelati)
– 60 g di pane integrale
– 1 mela

Spezzatino vegetale
Calorie 212 per porzione
Tempo di preparazione: 6 minuti
Commento dietetico: è un secondo piatto vegetariano molto equilibrato per la presenza sella soia che fornisce proteine vegetali. Ottimo anche l'apporto di fibre (dall'effetto sazietà assicurato) provenienti dalla soia e delle verdure

mercoledi

1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml) con orzo solubile (in alternativa la stessa quantità di yogurt)
– 3 fette biscottate ai cereali spalmate di marmellata senza zucchero

Pranzo
– 80 g di bresaola su letto di rucola in quantità libera con un filo di olio extravergine
– 60 g di pane integrale
– 1 banana

Cena
– 200 g di totani all'isolana (con aglio e prezzemolo)
– insalata mista a piacere (lattuga, carote, sedano e pomodori) condita con 1 cucchiaio di olio e limone
– 60 g di pane integrale
– 1 pera

Totani all'isolana
Calorie 316 per porzione
Tempo di preparazione: 7 minuti
Commento dietetico: è un secondo piatto molto proteico, con un buon apporto di grassi polinsaturi (benefici) forniti del pesce e un basso valore di colesterolo

giovedi

 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml) con orzo solubile (in alternativa la stessa quantità di yogurt)
– 3 fette biscottate ai cereali spalmate di marmellata senza zucchero

Pranzo
– caprese con 125 g di mozzarella e pomodori (quantità libera) condita con 1 cucchiaio di olio, aceto balsamico e origano
– 50 g di pane integrale
– macedonia al naturale

Cena
– 150 g di paella ai pesci oppure 150 g di risotto di mare
– 1 piatto di fagiolini bolliti conditi con 1 cucchiaio di olio e limone
– 50 g di pane
– 1 mela

Paella/Risotto di mare
Calorie 159-169 per porzione
Tempo di preparazione: 7-8 minuti
Commento dietetico: sono due piatti unici equilibrati che forniscono un buon rapporto tra proteine e carboidrati, pochi grassi, e minerali importanti come iodio, fosforo e ferro

venerdi

– 1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml) con orzo solubile (in alternativa la stessa quantità di yogurt)
– 3 fette biscottate ai cereali spalmate di marmellata senza zucchero

Pranzo
– 150 g di bistecca di manzo, pomodori conditi con 1 cucchiaio di olio all'origano
– 50 g di pane integrale

Cena
– 150 g di zuppa tradizionale con orzo, farro e legumi
– 2 finocchi crudi affettati finemente e conditi con erba cipollina e succo di limone
– 50 g di robiola fresca
– 50 g di pane integrale

Zuppa con orzo, farro e legumi
Calorie 179 per porzione
Tempo di preparazione: 10-15 minuti
Commento dietetico: è un piatto unico perfetto perché gli aminoacidi che mancano ai cereali sono forniti dai legumi. Favorisce un buon senso di sazietà e dà sprint all'intestino per l'alto contenuto di fibre

sabato

1 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml) con orzo solubile (in alternativa la stessa quantità di yogurt)
– 3 fette biscottate ai cereali spalmate di marmellata senza zucchero
Pranzo
– 2 uova strapazzate in padella con 250 di asparagi e 1 cucchiaino di grana
– 50 g di pane integrale
– 1 fetta di ananas fresco

Cena
– 150 g di minestrone tradizionale
– 140 g di salmone al forno o al cartoccio con aromi e scorza di limone
– 1 porzione di spinaci al vapore conditi con 1 cucchiaio di olio e limone
– 40 g di pane integrale

Minestrone tradizionale
Calorie 81 per porzione
Tempo di preparazione: 10-15 minuti
Commento dietetico: il minestrone di verdure è un modo perfetto per iniziare il pasto durante una dieta dimagrante perché dà volume e spegne preso la fame, pur apportando pochissime calorie

domenica

 tazza di latte parzialmente scremato (200 ml) con orzo solubile (in alternativa la stessa quantità di yogurt)
– 3 fette biscottate ai cereali spalmate di marmellata senza zucchero

Pranzo
– 80 g di prosciutto crudo magro
– 200 g di melanzane alla griglia (anche surgelate)
– 60 g di pane integrale
– 1 kiwi

Cena
– 200 g di pizza al trancio surgelata con mozzarella, prosciutto e funghi
– 1 piatto abbondante di misto di broccoli e carote (anche surgelati)
– 1 coppa di macedonia al naturale o frutti di bosco

Pizza con mozzarella, prosciutto e funghi
Calorie 450 per porzione
Tempo di preparazione: 10 minuti
Commento dietetico: rispetto alla pizza sottile tipiche della pizzeria, questa versione ha un impasto più alto e soffice e il bordo croccante. A compensare la maggior quantità di carboidrati della pasta, ci pensano la mozzarella e prosciutto che arricchiscono il piatto di proteine. Per gusto, la pizza la trancio è al primo posto della top ten delle pizze surgelate