di Mariateresa Truncellito

«Con tre, quattro chili in meno sarei un'altra». Lo pensa una moltitudine di donne. Anche tu? Buone notizie: anche senza seguire una dieta stretta, è possibile rimettersi in forma. Ma bisogna scegliere i cibi che aiutano a dimagrire: «Gli alimenti infatti non sono tutti uguali», conferma il dottor Giacomo Fiori, direttore dello Studio dietologico italiano di Milano, Roma e Viareggio. «Alcuni funzionano meglio di altri nella lotta all'appetito e al grasso superfluo. Molti pazienti si sorprendono nello scoprire che una dieta dimagrante può farli mangiare più di prima. Ma in modo diverso».

Ecco quali sono e come agiscono i cibi alleati nella battaglia contro i chili in più.

I cibi spegni-fame

«Anche se, in assoluto, non esistono cibi ingrassanti e dimagranti», avverte Evelina Flachi, dietologa di Milano, «alcuni alimenti soddifano meglio e più a lungo la fame. Ed evitano inutili abbuffate». Sono gli zuccheri complessi. «Gli alimenti ricchi di amido, pane, pasta, riso e cereali, cioè i carboidrati complessi, richiedono più tempo per la digestione e forniscono energia più lentamente nel tempo. Perciò, a differenza degli zuccheri semplici (dolci, caramelle, merendine, frutta), che vengono bruciati rapidamente dall'organismo, quelli complessi evitano bruschi innalzamenti e cali della glicemia nel sangue (cioè il tasso di glucosio, principale fonte di energia per l'organismo): un fenomeno che riaccende di nuovo la fame e il desiderio di snack». Un ulteriore accorgimento anti-grasso, è il consumo di riso e pasta integrali, da alternare alle versioni tradizionali: «Grazie alle fibre saziano di più, ne basta una porzione più piccola perché "rendono" maggiormente in cottura e, nell'intestino, riducono l'assorbimento dei grassi da condimento».

Un'ottima alternativa spegni-fame sono le verdure. L'ideale, a pranzo e a cena, è consumarle come primo piatto, anziché come contorno. Spiega Evelina Flachi: «Distendono le pareti dello stomaco, regalando una rapida sensazione di pienezza con pochissime calorie. Attenzione però a non esagerare col condimento: dosatelo con un cucchiaino, mai a mano libera». Anche minestre, passati e zuppe di verdura hanno lo stesso effetto saziante.

I cibi sveglia-metabolismo

Il minerale più prezioso per la linea è lo iodio. «È necessario per la formazione degli ormoni prodotti dalla tiroide», sottolinea la dottoressa Flachi. «Questi ormoni controllano la velocità e l'efficacia con cui gli alimenti vengono trasformati in energia, oltre a regolare lo sviluppo fisico e mentale». In pratica, lo iodio permette all'organismo di "capire" se un nutriente va assimilato o eliminato, perché superfluo. Le fonti migliori di iodio sono il pesce, i frutti di mare, le alghe (in vendita nei negozi di alimentazione naturale). In commercio si trova anche il sale iodurato, cioè arricchito con questo minerale.

Oltre al pesce, tutti i cibi che contengono proteine nobili (carne, uova, latticini e formaggi) aiutano a restare in linea. Spiega Evelina Flachi: «Perché, per digerirle, l'organismo deve fare uno sforzo in più, rispetto ad altri alimenti. E così brucia calorie». Attenzione però a non esagerare: «L'organismo non è in grado di immagazzinare proteine, così fegato e reni sono costretti a un superlavoro per smaltirle. Inoltre, l'eccesso di proteine favorisce il rilascio di calcio dalle ossa e può aumentare il rischio di osteoporosi».

I cibi anti-ansia

Spesso l'ansia, lo stress, la malinconia ci spingono a mangiare automaticamente, e quindi molto più del necessario. Perciò, anche cibi normalmente "tabù" per chi vuole dimagrire possono darci una mano se vogliamo controllarci a tavola. La teobromina contenuta in un cioccolatino, per esempio, regala a molte persone una sensazione di benessere o, addirittura, una lieve euforia. «Dipende dalla sensibilità individuale» aggiunge la dottoressa Flachi. «Lo stesso effetto anti-ansia può averlo una fettina di crostata, un bicchiere di latte, un pezzetto di formaggio, cibi che modificano i livelli del triptofano nel sangue, aminoacido coinvolto nella produzione cerebrale di serotonina, un neurotrasmettitore che facilita il relax».

Inoltre, concedersi ogni tanto uno strappo è una mossa strategica: «Perché se si desidera troppo qualcosa di cui ci si è privati per molto tempo, si cade più facilmente nell'abbuffata», conferma Evelina Flachi.

Menù tipo per una giornata

(consulenza di Evelina Flachi)

Colazione "anti-ansia"

1 tazzina di caffè o tè + 1 yogurt con cereali oppure 1 bicchiere di latte e due fette biscottate o un pezzetto di crostata

Spuntino

1 frutto di stagione

Pranzo "spegni-fame"

1 piatto di pasta al pomodoro e basilico o di risotto con verdure + 1 porzione di verdure miste a piacere condite con succo di limone e un cucchiaino di olio extra vergine d'oliva crudo

Spuntino

1 frutto di stagione

Cena "sveglia-metabolismo"

1 porzione di pesce o carne o salume sgrassato o uova + 1 panino + 1 porzione di verdure miste a piacere condite con succo di limone e un cucchiaino di olio extra vergine d'oliva crudo

L'indice di sazietà

Nel 1995, ricercatori dell'Università di Sydney studiarono la capacità saziante di alcuni alimenti: 41 volontari mangiarono (in diverse occasioni!) 38 cibi differenti in porzioni da 240 calorie. Due ore dopo lo "spuntino" potevano servirsi ancora da un ricco buffet. I ricercatori controllavano quanto mangiavano: i più sazi erano i volontari che avevano consumato uno spuntino più voluminoso, cioè più ricco di fibre, proteine e acqua. A parità di calorie, le patate bollite saziano sette volte di più delle brioche (all'ultimo posto, precedute da torta al cioccolato, snack ripieni di mou e noccioline, patatine fritte). I cibi grassi (e golosi) dunque "riempiono" meno dei carboidrati e delle proteine. Ecco i primi 15 classificati:

1. patate lesse
2. merluzzo
3. zuppa di fiocchi d'avena (polenta)
4. arance
5. mele
6. pasta
7. manzo
8. fagioli
9. uva
10. pop corn (cucinati nel microonde)
11. pane di segale
12. 1 bicchiere di latte intero con cereali (tipo all-bran)
13. uova affogate
14. formaggio olandese
15. lenticchie

L'ora giusta per dimagrire

Per mantenersi in forma, oltre al valore calorico, è importante anche il momento della giornata in cui gli alimenti vengono consumati. Spiega il dottor Giacomo Fiori. «Gli stessi cibi vengono assimilati dall'organismo in modi diversi. Di sera si consuma meno energia, e non solo perché si smettono le attività: durante la giornata, parte delle calorie ingerite viene bruciata dal meccanismo stesso della digestione. Ma già dal pomer
iggio, questo fenomeno si riduce: l'organismo, per digerire lo stesso piatto di risotto, brucia meno calorie rispetto al pranzo». È una ragione in più perché i carboidrati (pasta, pane, riso, dolci), carburante per eccellenza, vengano consumati nella prima parte della giornata, fino alle ore 14-15. Durante il sonno, la pastasciutta si trasforma in grassi di deposito, invece di essere bruciata come combustibile. Continua Fiori: «È opportuno quindi cenare con cibi proteici (carne, pesce, uova, formaggi) che, tra l'altro, stimolano la produzione del GH, l'ormone della crescita, che negli adulti aiuta a mantenere efficienti i muscoli e a ridurre i grassi». Il risveglio è invece il momento d'oro per i golosi: perché è l'ora più giusta per consumare dolci, la marmellata, il miele, il cioccolato. Vengono assorbiti subito, e danno una sferzata d'energia essenziale per affrontare la giornata.

da «Bella» (Edit), 23 novembre 1999